Studiile au demonstrat că un regim bazat pe alimente diversificate crește nivelul de energie, starea generală de sănătate, încetinește ritmul de dezvoltare a anumitor afecțiuni, crește puterea de concentrare, randamentul, îmbunătățește memoria și oferă în ansamblu o calitate mai bună a vieții. 

Treptat, prin mici schimbări, alimentația sănătoasă poate deveni un stil normal de viață. Iată o serie de reguli simple care te vor ajuta să privești alimentația drept o investiție pe termen lung pentru sănătatea ta: 

• Consumă pâine din cereale integrale 

 Consumul de cereale integrale reprezintă o sursă valoroasă de vitamina B, zinc, fier, magneziu și mangan.

• Include ouăle la micul dejun 

Ouăle sunt bogate în proteine și asigură o senzație de sațietate pe termen lung.

• Mănâncă încet 

Consumă lent alimentele și asigură-te că le mesteci bine, iar digestia ți se va îmbunătăți considerabil.

• Creează o ’’farfurie colorată’’ 

Nutriționiștii ne recomandă să adoptăm zilnic o alimentație bazată pe legume din diverse categorii de culori. Poți umple farfuria cu broccoli, fasole verde, salată verde, sfeclă, morcovi, cartofi fierți, ardei Kapia, etc. De asemenea, poți opta pentru varianta unei farfurii cu legume pe jumătate, un sfert de cantitate de cereale și celălalt sfert cu proteine slabe. 

• Redu consumul de carne 

Anumite tipuri de carne pot conține grăsimi, pe care este recomandat să le eviți în cantități mari. Proteinele din carne pot fi înlocuite cu succes cu cele extrase din leguminoase, precum cele din linte, fasole boabe și mazăre.

• Consumă grăsimi sănătoase 

Pentru a avea o alimentație echilibrată, consumă în cantități moderate surse valoroase de grăsimi nesaturate (sănătoase) precum: uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado sau pește.

• Elimină carbohidrații simpli 

Renunță să mai consumi pâine albă, paste, patiserii, clătite etc. Înlocuiește-le cu produse alimentare preparate din făină integrală sau ori secară. 

• Alege fructe cât mai colorate 

Fructele sunt bogate în antioxidanți, au diferite tipuri de vitamine și minerale care detoxifică organismul, oferă o sursă naturală de energie și fortifică sistemul imunitar în lupta cu răceala, gripa sau afecțiuni cronice.

• Crește aportul de proteine 

Precizam anterior că proteinele conferă organismului un nivel rdicat de sațietate, dar iată și cele mai bune surse din care să le obții: lactatele, ouăle, carnea slabă, fasolea boabe, nucile sau untul de arahide. 

• Nu rata micul dejun 

Un mic dejun echilibrat îmbunătățește metabolismul și oferă energia necesară pentru câteva ore. De asemenea, micul dejun este considerat ca fiind masa principală a zilei, care protejează organismul de gastrită, ulcer sau diabet.

• Optează pentru gustări sănătoase 

Dacă adori cerealele și obișnuiești să le consumi la micul dejun, află că majoritatea conțin zahăr rafinat. Creează singur propriul mix și adaugă în farfurie tot ce preferi să mănânci: nuci, fructe deshidratate fără zahăr, semințe de chia ecologice sau de floarea soarelui nesărate. 

• Hidratează-te 

Atunci când simți nevoia să bei apă, acesta este semnalul care indică faptul că organismul este deja deshidratat. Evită să ajungi în acest punct și ai grijă să consumi minimum 2 litri de apă pe zi. Apa are rolul de a detoxifica organismul, de a menține temperatura internă constantă, de a favoriza elasticitatea pielii și un aspect luminos al tenului. 

• Fă sport 

Sportul și alimentația sănătoasă compun formula ideală pentru o sănătate de fier. Antrenamentele îmbunătățesc starea de spirit, scad riscul de depresie, stres și anxietate. Consumul de alimente nutritive și stilul de viață activ ajută la tonifierea musculaturii, optimizează calitatea somnului și ajută corpul să elimine grăsimile în mod natural. 

• Optează pentru gustări sănătoase între mese 

Gustările sănătoase între mese determină persoanele să consume porții mai mici la mesele principale. Dacă între mese există o fereastră de minimum 5 ore, atunci alege să iei cu tine gustări hrănitoare precum: un fruct, câteva nuci, semințe, un iaurt cu cereale integrale, fructe deshidratate fără zahăr etc. Îți vor crește nivelul de energie și te vor împiedica să faci excese alimentare la următoarele mese. 

• Controlează cantitatea de sare pe care o consumi 

Consumul excesiv de sare poate cauza hipertensiune, aceasta crescând șansele de apariție a accidentelor vasculare și infarctelor. Protejează-ți inima prin limitarea consumului de sare! Copiii peste 11 ani și persoanele adulte sunt sfătuite să consume pe zi o cantitate de sare care să nu depășească limita de 6 grame. 

• Îmbogățește dieta cu pește  

Peștele reprezintă o sursă fantastică de proteine, vitamine și minerale. Pentru o alimentație sănătoasă, ar fi de preferat să consumi pește de cel puțin două ori pe săptămână. Experții recomandă următoarele categorii de pește proaspăt sau congelat: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou. Încearcă să înlocuiești conservele de pește cu alternative proaspete sau congelate. Peștele conservat sau afumat conține o cantitate crescută de sare.

• Folosește uleiuri sănătoase pentru gătit 

Nutriționiștii avertizează că uleiurile rafinate conțin un raport dezechilibrat între acizii grași Omega 3 și Omega 6. Diferența prea mare dintre aceste tipuri de acizi grași poate genera inflamații. Așadar, investește în variante care conțin ambele variante de acizi grași în cantități optime, precum uleiul de măsline extravirgin, uleiul cocos sau uleiul de avocado. 

• Consumă mai puțin zahăr 

Dacă obișnuiești să consumi dulciuri și sucuri din comerț, atunci fii atent la etichete. Dacă observi că un aliment conține  peste 22,5 grame de zahăr la o cantitate de 100 de grame de produs, atunci reorientează-te către o opțiune cu un nivel mai scăzut de zaharuri.